Egészen a közelmúltig kevés jelentőséget tulajdonítottak annak a nőnek, akinek szülés vagy menopauza után szivárgott a vizelete, ezt normálisnak tekintették. Nők közül a legtöbb nem hallott még a medencefenékről, és sok szakember sajnos nem ...
Mi a medencefenék?
Ez egy izom- és szalagkészlet, amely zárja le a hasüreget az alján.
Ha elképzeljük a hasunkat, rájövünk, hogy elöl a hasizmok, hátulról a gerinc zárják le, felülről egy másik nagyon erõs izom, a rekeszizom és valóban az egyetlen gyenge terület az alsó rész, a medencefenék.
A medencefenék izmai különbözőek, de nem túl erősek. Ezek az izmok a keresztcsontból a szeméremig ugranak. A nők esetében támogatják a méhünket, a hólyagunkat és a végbélünkettöbb sérülékeny területtel rendelkezik, amelyek e szervek kijárata a külső oldalra; a hüvely, a végbélnyílás és a húgycső.
Nagyon fontos, hogy fenntartsa a megfelelő feszültséget, hogy támogassa a szerveinket.
Ha a medencefenék gyengül és elveszíti ezt a feszültséget, akkor az általa támogatott szervek leereszkednek és működése romlik. a vizelet vagy a gáz inkontinenciáját, a méh prolapsusát és a nemi közösülés.
Miért gyengül a medencefenékünk?
Van egy meggyőződés, hogy ami valóban gyengíti a medencefenéket, az a szülés, de valójában nem ez az egyetlen ok, Sok kismedencei problémával küzdő nő van, aki soha nem volt terhes, és sok esetben nagyon fiatal.
- Legyen személyes hajlam. Nők, akiknél az izom- és szalagszövetek némi gyengeséggel rendelkeznek.
- Bármely helyzet növeli az intraabdominális nyomást
- Olyan sportok, mint futás vagy ugrás, klasszikus ropogás vagy súlyokkal végzett súlyemelés, súlyemelés.
- Olyan munkák, amelyek megkövetelik, hogy nagy súlyokat cipeljen.
- elhízottság
- Krónikus székrekedés
- Fúvós hangszereken játszani
- Krónikus köhögés
- terhesség
- Bonyolult, instrumentális vagy nagyon széles epiziotómiás szülés.
- Változás kora
Megakadályozhatom?
Vannak olyan tényezők, amelyeken nem tudunk változtatni, mint például mindegyikünk személyes hajlam, a terhesség szülés vagy menopauza, de a medencefenék sérüléseit okozó többi tényező legalább ellenőrzés.
- Kerülje az ütéssportot vagy az ugrást.
- Soha ne felejtsük el a medencefenékre vonatkozó konkrét gyakorlatokatKülönösen, ha futó, zenész vagy munkája miatt kénytelen nagy súlyokat cipelni, nem felejtheti el őket.
- Próbáld stabilan tartani a testsúlyodat, a súlygyarapodás és a lengések nagyon károsak a testünk ezen részére.
- Kerülje a székrekedést. Egyél több gyümölcsöt, zöldséget és rostban gazdag ételt, igyál sok vizet.
- Kerülje az alkoholt és a dohányzást.
- Ne tartsa a vizelési ingert. Mi nők hajlamosak vagyunk túl sokáig késleltetni a mosdót, majd mindent megteszünk azért, hogy rövid idő alatt kiürítsük a hólyagunkat. Ez növeli a hasüregünkben a nyomást. nagyon fontos, kerülje el.
- Ne végezzen klasszikus ropogást, felemelve a csomagtartót a földön fekvő helyzetből a térdre érő ülésre, nemcsak a derekát nem engedi le, hanem elpusztítja a medencefenékét. Jobb, ha megtanulják a hipopresszív ropogtatásokat.
Meg fogjuk dolgozni a medencefenéket
A múlt század közepéig nem volt lehetőség rehabilitációra, egészen a huszadik század második feléig ezek a gyakorlatok nem érték el a nők többségét.
Kegel gyakorolja
Nem könnyű azonosítani ezen izmok érzéseit. Eleinte általában könnyebb lefeküdni, de meg kell találnia, melyik a legegyszerűbb pozíciója.
Az első néhány alkalommal, amikor elvégzi őket, koncentráljon próbálja meghúzni a hüvely izmait.
Tartsa a kontrakciót néhány másodpercig, többször megismételve és kétszer pihen az egyik és a másik között, amíg fenntartja az összehúzódást.
Ha elsajátítja a technikát, folytathat többféle gyakorlatot.
Lassú összehúzódás: az, amit most leírtunk, próbáld ki fokozatosan növeli az összehúzódás és a relaxáció idejét.
Gyors összehúzódás: a technika ugyanaz, de ahelyett, hogy néhány másodpercig tartaná az összehúzódást, gyors összehúzódásokat fogunk végezni, elkezdjük 5 vagy 6 összehúzódás sorozatát és növeljük a számát, ahogy a medencefenékünk engedi.
Lift összehúzódása: Az ilyen típusú gyakorlatok elvégzéséhez el kell sajátítania az előzőeket.
Gondolj a hüvelyedre, mint egy liftre, padlótól a padlóig. Próbáld összehúzni a hüvelyedet, mintha az a liftben haladna fel az egyik emeletről a másikra.
Az elején, vagy egynél vagy kettőnél többet fog azonosítani, tartson néhány másodpercet mindegyikben és amikor lemegy, akkor is tegye meg egyesével, néhány másodpercig tartva mindegyikben.
Hullám összehúzódás: A medencefenék bizonyos izmai körülveszik a hüvelyt, mások a húgycsövet, míg mások a végbélnyílást. összehúzza ezeket az izmokat elölről hátra (először zárja be a húgycsövet, majd a hüvelyt, végül a végbélnyílást), és lazítsa el őket hátulról előre.
Fontos, hogy a gyakorlatokat naponta végezzük. Eleinte nagyon koncentráltnak kell lenned ezek elvégzéséhez, idővel bárhol képes leszel rá, anélkül, hogy bárki észrevenné, amit csinálsz.
Hipopresszív torna
Készítette Marcel caufriez, a múlt század 80-as éveiben. A hasi izmokat anélkül dolgozza fel, hogy növelné az intraabdominális nyomást, a medencefenék erősítését is.
Ebben a tornatípusban a légzés és a rekeszizom ellenőrzése nagyon fontos. Javítja a testtartást is.
Elég összetett a tanulás, ezért általában jobb szakemberhez fordulni, hogy tanácsot adjon nekünk.
És tudod, ne elégedj meg abszorbensek használatával vagy csendben szenvedéssel, van megoldás, ezért kérj segítséget.